O que é procrastinação?

A procrastinação acontece quando adiamos voluntariamente uma tarefa ou decisão, mesmo sabendo que o atraso pode trazer consequências negativas.

Ela pode aparecer de diversas formas:

• deixar tarefas importantes para depois;
• adiar decisões;
• evitar começar um projeto;
• passar muito tempo em atividades menos importantes;
• esperar o "momento ideal" para agir;
• começar algo e abandonar antes de terminar.

Procrastinar ocasionalmente é comum. O problema aparece quando esse comportamento se torna frequente e começa a impedir a realização de objetivos.

E o que é autossabotagem?

A autossabotagem acontece quando determinados pensamentos, emoções ou comportamentos acabam dificultando o alcance de algo que a própria pessoa deseja.

Imagine alguém que quer mudar de emprego, mas nunca envia o currículo.

Ou uma pessoa que deseja começar um projeto, mas sempre encontra uma justificativa para adiar.

Ou ainda alguém que gostaria de melhorar sua vida social, mas evita situações nas quais poderia conhecer novas pessoas.

Nesses casos, existe uma aparente contradição:

a pessoa quer alcançar um objetivo, mas seus próprios comportamentos dificultam que isso aconteça.

Procrastinação e autossabotagem são a mesma coisa?

Não necessariamente.

A procrastinação é um comportamento de adiamento.

A autossabotagem é um conceito mais amplo, relacionado a padrões que podem prejudicar os próprios objetivos.

A procrastinação pode, portanto, ser uma forma de autossabotagem, mas nem toda procrastinação significa que a pessoa esteja se autossabotando.

Por exemplo, adiar uma tarefa porque você está cansado não significa necessariamente que esteja tentando impedir seu próprio sucesso.

Por outro lado, se você repetidamente evita ações importantes por medo, insegurança ou pensamentos negativos, pode existir um padrão que merece ser compreendido.

Por que alguém pode se autossabotar?

Existem diferentes razões possíveis.

Medo de fracassar

Parece contraditório, mas o medo de fracassar pode fazer uma pessoa evitar justamente aquilo que deseja conquistar.

Ela pode pensar:

"E se eu tentar e não conseguir?"

Para não entrar em contato com essa possibilidade, acaba não tentando.

O adiamento proporciona um alívio momentâneo, mas mantém o objetivo distante.

Medo de ser julgado

Algumas pessoas evitam agir porque têm medo da opinião dos outros.

Isso pode acontecer ao:

• publicar um projeto;
• fazer uma apresentação;
• iniciar um relacionamento;
• procurar um novo emprego;
• expor uma ideia;
• começar algo novo.

O medo do julgamento pode transformar uma possibilidade de crescimento em uma situação que parece ameaçadora.

Baixa autoestima

A maneira como uma pessoa enxerga a si mesma pode influenciar suas decisões.

Pensamentos como:

"Não sou capaz."

"Não tenho talento suficiente."

"Existem pessoas muito melhores do que eu."

podem reduzir a disposição para agir.

Quando essas ideias se tornam frequentes, a pessoa pode começar a evitar situações que poderiam colocá-las à prova.

O perfeccionismo também pode alimentar a autossabotagem

O perfeccionismo pode fazer com que uma pessoa estabeleça padrões extremamente elevados para si mesma.

Ela pode acreditar que precisa:

• saber tudo antes de começar;
• entregar algo perfeito;
• nunca cometer erros;
• estar completamente preparada;
• escolher sempre a melhor opção.

O resultado pode ser o adiamento.

A pessoa espera tanto pelo momento ideal que acaba não começando.

Nesse sentido, o medo de fazer algo imperfeito pode impedir que algo seja feito.

Procrastinação pode ser uma forma de evitar emoções?

Em alguns casos, sim.

Nem sempre estamos evitando a tarefa em si.

Podemos estar evitando o que sentimos quando pensamos nela.

Uma atividade pode despertar:

• ansiedade;
• insegurança;
• tédio;
• medo;
• frustração;
• vergonha;
• sensação de incapacidade.

Adiar a tarefa reduz temporariamente esse desconforto.

O problema é que a emoção volta quando a tarefa continua pendente.

Isso pode criar um ciclo:

tarefa → desconforto → procrastinação → alívio momentâneo → culpa → pressão → novo desconforto.

Por que a autossabotagem pode parecer confortável?

Pode parecer estranho falar em "conforto" quando estamos prejudicando nossos próprios objetivos.

Mas alguns comportamentos oferecem uma recompensa imediata.

Ao adiar uma tarefa difícil, por exemplo, você pode sentir alívio.

Ao evitar uma situação que provoca medo, você reduz temporariamente a ansiedade.

Ao não se candidatar a uma vaga, você evita a possibilidade de ser rejeitado.

O problema é que esse alívio de curto prazo pode ter um custo maior no futuro.

Como identificar se você está se autossabotando?

Algumas perguntas podem ajudar:

Eu costumo abandonar objetivos importantes quando começo a avançar?

Tenho medo de descobrir que não sou tão capaz quanto gostaria?

Frequentemente encontro motivos para não começar?

Espero estar totalmente preparado antes de agir?

Evito situações nas quais posso ser avaliado?

Sei exatamente o que deveria fazer, mas continuo adiando?

Sinto alívio quando decido deixar uma tarefa para depois?

Responder "sim" a algumas dessas perguntas não significa automaticamente que você esteja se autossabotando. Porém, pode ser um convite para observar melhor seus padrões.

Como parar de se autossabotar?

Identifique o comportamento

O primeiro passo é perceber o que acontece antes do adiamento.

Em vez de apenas pensar:

"Eu procrastino."

tente investigar:

"O que acontece dentro de mim quando preciso realizar essa tarefa?"

Essa pergunta pode revelar emoções e pensamentos importantes.

Observe seus pensamentos

Preste atenção às frases que aparecem antes de você desistir ou adiar.

Por exemplo:

"Não vou conseguir."

"Ainda não estou preparado."

"Preciso fazer isso perfeitamente."

"Depois eu faço."

Identificar esses pensamentos ajuda a compreender o padrão.

Transforme grandes objetivos em pequenas ações

Um objetivo muito grande pode gerar sensação de incapacidade.

Divida-o em passos menores.

Em vez de pensar:

"Preciso mudar minha carreira."

comece com:

"Vou pesquisar três oportunidades profissionais hoje."

Pequenas ações tornam o progresso mais concreto.

Aceite o desconforto inicial

Nem toda tarefa precisa ser agradável para ser realizada.

Sentir medo, insegurança ou falta de motivação não significa necessariamente que você precise parar.

Aprender a agir mesmo diante de algum desconforto pode ajudar a quebrar padrões de evitação.

Evite transformar um erro em uma conclusão sobre você

Errar em uma tarefa não significa ser incapaz.

Falhar em uma tentativa não significa que você nunca conseguirá.

Uma interpretação mais equilibrada pode ajudar a evitar que um resultado isolado determine suas próximas decisões.

Quando procurar ajuda psicológica?

Se a procrastinação e a autossabotagem acontecem repetidamente e começam a prejudicar sua vida pessoal, profissional, acadêmica ou seus relacionamentos, pode ser importante buscar ajuda.

A psicoterapia pode ajudar a compreender os padrões de pensamento, emoções e comportamentos envolvidos nesse processo.

Abordagens como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) podem trabalhar pensamentos automáticos, crenças, comportamentos de evitação e estratégias para lidar com situações que provocam desconforto.

O acompanhamento psicológico também pode ajudar a compreender questões relacionadas à autoestima, insegurança, medo de fracassar e dificuldade de tomada de decisão.

Você realmente está se sabotando?

Nem todo atraso significa autossabotagem.

Às vezes, você simplesmente está cansado, sobrecarregado ou precisa reorganizar suas prioridades.

O ponto de atenção é quando o mesmo padrão aparece repetidamente:

você define um objetivo → começa a avançar → sente desconforto → encontra uma razão para parar → sente alívio → arrepende-se depois → repete tudo novamente.

Quando isso acontece, vale olhar para o comportamento com curiosidade em vez de apenas se culpar.

A pergunta pode deixar de ser:

"Por que eu sou tão procrastinador?"

e passar a ser:

"O que estou tentando evitar quando procrastino?"

Essa mudança de perspectiva pode ser o primeiro passo para entender o problema.

Conclusão

Procrastinação e autossabotagem não são exatamente a mesma coisa, mas podem estar relacionadas.

Quando o adiamento se transforma em um padrão que impede constantemente a realização de objetivos, é importante investigar o que está por trás dele.

Medo de fracassar, baixa autoestima, perfeccionismo, insegurança e tentativa de evitar emoções desconfortáveis são alguns fatores que podem contribuir para esse comportamento.

Em vez de apenas aumentar a cobrança, procure compreender o padrão. Identificar o motivo pelo qual você adia pode ser tão importante quanto aprender a agir.

E quando esse comportamento começa a causar sofrimento ou prejuízos significativos, o acompanhamento psicológico pode ajudar a compreender suas causas e desenvolver novas formas de lidar com ele.